Blog

September 27, 2020

Zaharul inamic sau prieten?

Zahărul primește adesea o reputație negativa și este unul dintre cele mai demonizate alimente, mai ales în lumea fitness-ului sau al parenting-ului. Dar s-ar putea să nu fie la fel de rău pe cât disting oamenii. În timp ce dietele bogate în zahăr sunt adesea asociate cu diverse probleme de sănătate, zahărul este de fapt o parte esențială a dietei pentru fiecare sportiv, în special în perioadele intense de antrenament sau de competiție. Trucul constă în corectarea tipului, a momentului și atunci când se face acest lucru. Poate îmbunătăți foarte mult performanța, recuperarea și îi poate face pe sportivi să se simtă mulțumiți de alimentele pe care le consumă. Mai mult de 3 sferturi din elevii – atleți sunt deficienți in energie in timpul săptămânii. Având un program încărcat cu antrenamente si școală, de multe ori masa de prânz este înlocuită cu sendvișuri, ceva de ronțăit sau cu ceva dulce. Ceea ce nu le asigura raportul energetic de care au nevoie pentru a duce ziua mai departe la parametrii optimi sau pentru a se reface. Daca acest lucru se întâmpla, puteți observa simptome de oboseala deja din ziua următoare. Dulciurile devin o opțiune atunci când copilului atlet nu ii se asigura energia de care are nevoie prin mese complexe.

 

Ce este Zaharul?

Cele trei elemente de bază ale oricărui carbohidrat sunt monozaharidele (sau zaharurile simple pentru dvs. și pentru mine); glucoză, fructoză și galactoză. Aceste trei zaharuri sunt produse natural de plante în timpul fotosintezei și pot fi găsite în multe alimente în mod individual sau se pot combina împreună în diferite moduri pentru a alcătui diferite tipuri de zaharuri sau carbohidrați mai complecși. De exemplu, zaharoza, care este compusul care alcătuiește zahărul de masă sau zahărul care se găsește în mod obișnuit în multe dulciuri și produse de cofetărie, este pur și simplu o moleculă de glucoză și una de fructoză combinate. În mod similar, lactoza, care este zahărul din lapte, este alcătuită dintr-o moleculă de glucoză și una de galactoză împreună. În acest fel, zaharurile simple alcătuiesc altele mai complexe și cu cât se combină mai multe zaharuri, cu atât va fi mai complex. De aici provine termenul de carbohidrați simpli sau complecși.

 

                                                                              Simplu vs. Complex

        Zaharurile simple sunt cele care se găsesc în alimente precum fructe, miere, sucuri și dulciuri. Ele pot apărea în mod natural sau pot fi adăugate la produse pentru a le îndulci. Sunt foarte ușor de descompus de corp, ceea ce înseamnă că energia pe care o conțin este eliberată mult mai repede. Acest lucru le face sa fie o alegere excelentă atunci când este nevoie de o creștere rapidă a energiei cum ar fi chiar înainte cu 30 de min de o sesiune de antrenament, în timpul reprizei sau după sport, atunci când rezervele de energie trebuie să fie completate rapid.

Glucidele complexe sunt lanțuri lungi de zaharuri simple conectate. Se găsesc în mod obișnuit în mai mulți carbohidrați cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, ovăzul și legumele. Deoarece structura lor este mai mare, durează mai mult pentru a fi descompuse de corp, ceea ce înseamnă că energia este eliberată mai lent. Acest lucru este ideal pentru alimentarea corpului cu 2-3 ore înainte de antrenament sau competiție, precum și în alte momente ale zilei când corpul folosește mai puțină          energie.

 

De ce avem nevoie de zahar?

Carbohidrații și în special glucoza sunt principala sursă de energie pe care corpul o folosește pentru activitate fizica. Toate zaharurile sunt pur și simplu o formă de carbohidrați și prin urmare, o sursă majora de combustibil pentru organism. Pentru a fi utilizați, carbohidrații trebuie împărțiți în molecule individuale de glucoză. Cu cât carbohidratul este mai complex, cu atât va dura mai mult să se descompună și cu atât energia va fi eliberata mai lent. În mod similar, zaharurile mai simple pot fi descompuse mult mai repede prin urmare absorbite mai rapid.

Odată descompuși, glucoza va circula in jurul corpului prin sânge sau va fi stocată ca glicogen în ficat si mușchi. Cantitatea de glicogen care poate fi stocată în organism este însă limitată și chiar mai mică la sportivii tineri în comparație cu adulții. Asta înseamnă că aceste depozite se vor epuiza în perioade lungi sau intense de exercițiu, ceea ce va provoca oboseală și va afecta performanța in final.

 

Zahar pentru salvare

Chiar și sportivii cei mai bine alimentați vor trebui să-și sporească rezervele de energie pentru un efort care durează mai mult de 60 de minute, în special sportivi mai tineri. Aici sunt utile zaharurile simple. Pentru a asigura o eliberare rapidă de energie și pentru a preveni durerile de stomac, gustările și băuturile bogate în zaharuri simple ar trebui consumate în pauze sau între evenimente.

Așadar, deși este important să țineți cont de cât de mult mănâncă tânărul dvs. sportiv. Zaharul reprezintă o opțiune de energie doar atunci când cel mic si-a asigurat cele 3 mese complete / zi. Nu trebuie ca sa-si înlocuiască masa cu dulciuri, nu uitați în special de zahărul adăugat în alimente. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui evitate împreună sau ar trebui să fie ceva de care părinții sa se teme. Păstrați zaharurile simple pentru înainte, în timpul sau imediat după o sesiune de antrenament, atunci când energia trebuie refăcută rapid. Și optați pentru tipurile complexe (carbohidrați), care sunt adesea mai mari și bogate în alte substanțe nutritive, pentru toate celelalte mese de baza. Mai ales pentru masa cu 3-4 ore de dinaintea antrenamentului.

 

 

Referenta

  1. What is Sugar? (2020) [Online]. 2020. Available at: https://www.sugar.org/sugar/what-is-sugar/. (Accessed: 16 July 2020).
  2. Jeukendrup, A. (2012) Sports nutrition. Maidenhead: Meyer & Meyer Sport.
  3. Lanham-New, S. (2011). Sport and exercise nutrition. Oxford: Wiley-Blackwell.
  4. Hannon, M., Close, G., and Morton, J. (2020) Energy and Macronutrient Considerations for Young Athletes. Strength & Conditioning Journal, Publish Ahead of Print.

 

Nutritie

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *