Blog

May 17, 2020

Musculatura atletului dupa izolare. La ce sa ne asteptam?

Multumesc China

 La începutul anului 2020, întreaga lume, inclusiv lumea sportului a intrat într-o situație extremă și necunoscută. Treptat, toate competițiile sportive au fost amânate și orice antrenament sau practică organizată a fost interzisă. Sănătatea sportivilor, a antrenorilor și a spectatorilor a devenit o prioritate. Principalele competiții locale și internaționale, cum ar fi Campionatul European de Fotbal și Jocurile Olimpice de la Tokyo, au fost amânate pentru un an. Această criză globală neobișnuită a provocat o perturbare organizatorică, financiară și socială importantă sportivilor, antrenorilor, cluburilor și federațiilor sportive. Toate echipele au permis sportivilor lor să se întoarcă acasă, unde se află într-o izolare obligatorie comform regulilor guvernamentale. Asadar, izolarea nu le-a permis sportivilor să își urmeze programul obișnuit de pregătire și competiție. Deși în acest moment este dificil de anticipat durata crizei globale de COVID-19, este clar ca s-a produs o pierdere a adaptării induse de antrenament dupa startul izolării.

De aceea, este extrem de important să identificăm aceste efecte și să înțelegem mecanismele și efectele asupra tuturor sistemelor fiziologice, precum și impactul acestora asupra performanței atletice. Mai mult de atat, este important să oferim cateva recomandări practice antrenorilor și sportivilor pentru a reduce consecințele nedorite ale carantinei.

 

                                                                              Efectele izolarii 

  Principiul reversibilității antrenamentului afirmă că oprirea sau reducerea semnificativă a antrenamentului induce o inversare parțială sau completă a adaptărilor dezvoltate anterior, compromitând astfel performanța atletică. Principiul reversibilității este cunoscut și sub denumirea de „detraining”. Acest concept se referă la pierderea totală sau parțială a adaptării creata de antrenament. Asadar, „detraining” este una dintre cele mai negative consecințe ale carantinei. O recenzie sistematică recentă (Milsom si colab., 2014) a dezvăluit că pana si 2-4 săptămâni de antrenamente cu intensitate scazuta si fara stimuli adecvati, pot provoca o pierdere semnificativă a performanței. Până în prezent, cea mai utilizată metodă de combatere este antrenamentul bazat pe circuit cu elemente mixte, care poate fi facut si acasa cu o varietate (box, sarituri, abdomene, flotari etc.) de la 4 pana la 8 exercitii intr-un singur set.

 

Capacitatea pulmonara

Reducerile performanțelor maximale și submaximale apar în câteva săptămâni după încetarea antrenamentului. Aceste pierderi ale capacitatii aerobe scad funcția cardiovasculară și potențialul metabolic muscular. În mod specific, reduceri semnificative ale VO2max au fost observate dupa 2 până la 4 săptămâni de la lipsa antrenamentului (Martínez–Muñoz si colabs., 2017).

Efectele detraining sunt:

(1) o scădere rapidă a VO2max (volumul maxim de oxygen inhalat);

(2) scăderea volumului de sânge pompat de muschiul inimii catre musculatura;

(3) modificări ale hipertrofiei cardiace;

(4) scăderea conținutului total de hemoglobină;

(5) scăderea capilarizării musculare scheletice;

(6) perturbarea reglării temperaturii.

Când absența antrenamentului a depasit 4 săptămâni, efectele de “detraining” pot deveni si mai severe. Prin urmare, sportivii trebuie să includă un anumit tip de anduranță să-și exercite rutina zilnică pentru a încerca să inverseze unele dintre efectele menționate mai sus ale lipsei unui stimul necesar de antrenament. Alergarea constanta de minim 30 de minute sau intervalele pe distante mai scurte reprezinta optiuni de combatere (Rodríguez-Fernandez si colab., 2018).

 

Flexibilitatea

Flexibilitatea este capacitatea de a mișca o articulație prin raza sa optimă de mișcare, de a mișca o articulație fără restricții sau durere depinzand de starea diferitelor structuri, cum ar fi osul, mușchii și țesutul conjunctiv. De asemenea, depinde de capacitatea mușchilor de a produce o cantitate adecvată de forță. Trebuie avut mare grija cu sportivii care produc forta prin rotirea trunchiului. Loviturile de picioare in sporturile de contact; fotbalistii cand lovesc mingea cu putere; forehand-ul si reverul la tenismeni, produc astfel forta crescand sansa de accidentare. Mai departe trebuie avut grija cu sportivii care folosesc tripla extensie (glezna – genunchi – bazin), de exemplu la inotatori atunci cand iau startul sau baschetbalistii cand sar raspunzand la diferite sarcini din teren. Intinderea nervului sciatic este una dintre cele mai comune accidentari in lipsa unei incalziri adecvate. Scaderea de flexibilitate a fost raportata după 8 săptămâni de „detraining”.  Tratamentele neurodinamice sau antrenamentele de Tai chi si Yoga pot fi o terapie utilă pentru reabilitarea vestibulară, îmbunătățind controlul dinamic al echilibrului și flexibilitatea.

 

Masa Musculara

Lipsa antrenamentului pe termen scurt poate afecta în mod specific rezistența excentrică și dimensiunea fibrelor musculare de tip II (FT: fibre cu contractie rapida). Loturco și colab. (2017), au ajuns la concluzia că antrenorii pot include in antrenament elemente plyometrice, chiar și în perioadele fara stimuli progresivi, pentru a evita posibile afectări ale funcției de contractie a musculaturii rapide. Acest sfat simplu ar putea ajuta la menținerea si îmbunătățirea tuturor indicilor neuromusculari relevanți pentru performanța sportivilor și ar putea constitui baza unei strategii ideale în sport in lipsa accesului la o baza de antrenament.

Absența redusă sau completă a antrenamentului de forță poate provoca pierderea masei musculare si slabirea tendoanelor. Atrofia musculara reprezinta degradarea musculaturii și lipsa proteinelor in sinteza masei musculare.  Când inactivitatea depășește 4 săptămâni, există o tranziție a fibrelor rapide în tipul I (ST: fibre cu contractie lenta). In special în sport, caracterizate prin acțiuni explozive, FT fiind mai vulnerabil la perioadele de inactivitate decât tipul ST (comform figurii alaturate: FT = fibre cu contractie rapida). Această scădere a dimensiunii musculare se traduce printr-o reducere de 7% pana la 12% a forțelor produse, după o perioadă de inactivitate cuprinsă între 8 și 12 săptămâni. S-a observat o scădere a conținutului de fibre FT la fotbaliști și halterofili, precum și o scădere a capacității de a aplica forța pe apă la înotători. In cazul tenismenilor, aceasta scadere s-a observat la transferul de forta pe lovitura. În mod similar, o anumită conversie fibrilară a fibrelor cu contractie lenta în fibre cu contractie mai rapida a fost observată la alergătorii de distanță lunga și la bicicliști.

Reducerea activității are ca rezultat o reducere a consumului de energie, ceea ce necesită reducerea consumului caloric pentru a preveni stocarea grasimilor nedorite. În ceea ce privește reducerea totala a activității, aceasta poate rezulta intr-un nivel redus de stimuli pe musculatura ducand la degradarea acesteia. De aceea este nevoie in aceasta perioada de o creșterea a cantitatii de proteină pe zi la 2,3 g/kg pentru a preveni pierderea musculară. Astfel, sportivii pot beneficia de creșterea nivelului de proteine ​​pentru a contracara pierderea țesutului muscular cauzata de absenta stimulurilor anabolici induși de imobilizare, precum și pentru a atenua pierderile asociate în mușchi prin reducerea aportului caloric (Milsom si colab., 2014).

 

In concluzie

Sportivii pot beneficia de creșterea aportului de proteine ​​pentru a contracara pierderea de masa musculara. De asemenea, capacitatea pulmonara poate fi mentinuta prin efectuarea exercițiilor specifice sporturilor cu o intensitate mare, cum ar fi sprinturile pe distante scurte (nu mai lungi de 50m) si cu pauze mici. Sportivii care se întorc la sport după carantină trebuie să fie conștienți de o șansă crescuta de accidentare deoarece, pe lângă lipsa stimulilor suficienți pe unele grupe musculare, sunt si grupele de mușchi care se activează doar prin mișcarea complexa a sportului practicat. Mai mult de atat, ei se pot astepta la o febra musculara după primele antrenamente. Inainte de a intra cu adevarat in pregatire, va sfatuiesc sa implementati la inceputul fiecarui antrenament exercitii de prevenire a accidentarilor. Mai jos gasiti cateva recomandari de exercitii care pot fi facute in 10-15 minute, imediat dupa incalzire. In link-ul de mai jos, veti gasi exercitii pentru intarirea umerilor recomandate pentru tenismeni si inotatori.

https://www.youtube.com/watch?v=A-MZOdHH3Nc

 

Reference
  1. Corsini, A.; Bisciotti, G.N.; Eirale, C.; Volpi, P. Football cannot restart soon during the COVID-19 emergency. A critical perspective from the Italian experience and a call for action. Br. J. Sports Med. 2020, in press.
  2. Bosquet, L.; Mujika, I. Detraining. In Endurance training: Science and Practice; Iñigo Mujika, S.L.U., Ed.; Iñigo Mujika: Vitoria-Gasteiz, Spain, 2012; pp. 99–106
  3. Rodríguez-Fernandez, A.; Sanchez-Sanchez, J.; Ramírez-Campillo, R.; Rodríguez-Marroyo, J.A.; Villa Vicente, J.G.; Nakamura, F.Y. Effects of short-term in-season break detraining on repeated sprint ability and intermittent endurance according to initial performance of soccer player. PLoS ONE 2018, 13, e0201111.
  4. Martínez–Muñoz, F.J.; Rubio-Arias, J.A.; Ramos-Campo, D.; Alcaraz, P.E. Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017, 47, 2553–2568.
  5. Milsom, J.; Barreira, P.; Burgess, D.J.; Iqbal, Z.; Morton, J.P. Case study: Muscle atrophy and hypertrophy in a premier league soccer player during rehabilitation from ACL injury. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014, 24, 543–552. [CrossRef] [PubMed]
  6. Loturco, I.; Pereira, L.A.; Kobal, R.; Martins, H.; Kitamura, K.; Cal Abad, C.C.; Nakamura, F.Y. Effects of detraining on neuromuscular performance in a selected group of elite women pole-vaulters: A case study. J. Sports Med. Phys. Fit. 2017, 57, 490–495.
Antrenament, Performanta

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *