Blog

May 3, 2020

Imunitatea sportivilor. Super nutrienti pentru a creste toleranta organismului.

Puncte cheie

  • Mentinerea imunitatii este un challenge zilnic, fiind influentata de factori precum intesitatea antrenamentelor, stres, anxietate, calitatea somnului si vreme;
  • In ultimii 25 de ani imunologii au cautat suplimente nutritionale care pot sustine bariera de imunitate a sportivilor in perioadele de efort ridicat, precum si in sezonul rece;
  • Suplimentarea cu Vitamina C, Vitamina D si Zinc au fost gasite ca metode de combatere a imunitatii scazute, crescand toleranta corpului la infectii.

 

Imunosupresia la sportivi

Imunosupresia la sportivii implicați în antrenamente grele este, fără îndoială, multifactorială. Antrenamentul și mediul competitional pot crește expunerea sportivului la agenți patogeni și pot oferi condiții optime pentru transmiterea infectiilor. Un efort intens prelungit este asociat cu numeroase modificări hormonale și biochimice, multe dintre ele putând avea efecte dăunătoare asupra funcției imunitare. Mai mult, alimentația necorespunzătoare influențeza negativ si accelereaza efectul asupra imunitatii. Un sportiv care se antrenează într-o stare epuizată de carbohidrați prezintă creșteri mai mari ai hormonilor de stres circulați și o perturbare mai mare a mai multor indici ai funcției imune. Starea nutrițională slabă a sportivilor îi predispune la imunosupresie. De exemplu, deficiențele din alimentatie, precum ale proteinelor și ale micronutrienților specifici au fost asociate de mult timp cu o disfuncție imunitară.

Sportivii se pot ajuta consumând o dietă bine echilibrată care include proteine ​​și carbohidrați adecvați, suficient pentru a-și satisface cerințele energetice. Consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului atenuează creșterile hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul și pare să limiteze gradul de imunosupresie indusă de efort. Prin adoptarea unei practici nutriționale solide, reducerea altor factori de stres din viață, menținerea unei igiene bune, obținerea unei odihne adecvate și distanțarea sesiunilor de antrenament sau ale competiției, pe cât posibil,  le pot reduce riscul de infecție. Cu toatea acestea e bine sa ne asiguram o imunitate sporita prin cateva suplimente tolerogene (care cresc torelanta imunitatii la infectii).

Suplimente tolerogene

Toleranța atletului amortizează activitatea de apărare și controlează eficient infecția la un nivel care nu dăunează, facilitează de asemenea, reglarea homeostatică a comunităților microbiene intestinale benefice. Analizând acest obiectiv, este ușor de observat de ce studiile care implică suplimente nutriționale cu proprietăți tolerogene au obținut unele efecte pozitive pentru reducerea infecției la sportivii afectati. Efectele antioxidante ale vitaminei C și efectele antiinflamatorii ale vitaminei D pot îmbunătăți toleranța, atenuând împotriva afectării excesive a țesutului în timpul infecției. Efectele terapeutice ale zincului pentru tratarea răcelii comune, deși în principal sunt considerate pentru a reduce sarcina agentului care provoacă îmbolnăvirea au fost, de asemenea, atribuite proprietăților antioxidante și antiinflamatorii ale zincului.

VITAMINA C

Vitamina C (acid ascorbic) este un antioxidant major solubil în apă, care este eficient atat în ​​fluidele intracelulare cât și în extracelulare. Surse bune de vitamina C includ fructe și legume (kiwi, portocale, broccoli, ardei gras), iar aportul zilnic recomandat este de 800-1000 mg pentru adulti si 250 mg pentru copiii cu varste pana in 14 ani. Vitamina C se găsește în concentrații mari în leucocite, dar nivelul scade dramatic în timpul unei răceli obișnuite când crește stresul oxidativ. Ca atare, există o bază științifică solidă pentru suplimentarea cu vitamina C care îmbunătățeste toleranța prin atenuarea afectării excesive a țesuturilor în timpul infecției (Ayres și Schneider, 2012). Există, de asemenea, o justificare puternică pentru anticiparea beneficiilor privind reducerea infectiilor respiratorii la sportivii care se confruntă cu un stres oxidativ crescut în timpul exercițiilor fizice grele. Corpul nostru nu poate stoca si nici nu poate produce vitamina C, de acest motiv, aceasta trebuie adusa din alimentatie.

VITAMIN D

In 1981, un epidemiologist britanic a fost primul care a observat ca radiatile soarelui reduc infectiile respiratorii. Au fost studii multiple în secțiune care asociază niveluri mai scăzute de vitamina D cu infecția crescută. Exista un studiu efectuat pe aproape 19.000 de subiecți. Persoanele cu niveluri mai scăzute de vitamina D au avut mai multe sanse să raporteze o infecție recentă a tractului respirator superior decât cei cu niveluri suficiente de vitamina D. Este acceptat pe scară largă faptul că vitamina D joacă un rol important în îmbunătățirea imunității înnăscute prin inducerea proteinelor antimicrobiene, totuși multe dintre acțiunile vitaminei D asupra imunității dobândite sunt de natură antiinflamatoare. Vitamina D este obținută din dietă sau este sintetizată în piele prin radiatii. Deoarece vitamina D este produsă prin expunerea la lumina ultravioleta, sinteza acesteia este influențată de latitudine, anotimp, utilizarea de protecție solară și pigmentarea pielii. Si mare atentie la sportul practicat. Daca sportivul se antrenează in baze sportive acoperite, acesta isi limiteaza expunerea la soare astfel ca suplimentarea cu vitamina D este necesara. Doza zilnica recomandata de vitamina D pentru adulti este cuprinsa intre 400 si 600U sau 25 de minute la soare cu mainile si picioarele descoperite.

 Zinc

Sportivii trebuie să acorde o atenție specială consumului lor de zinc din cauza funcțiilor sale cheie în organism. In timpul efortului fizic organismul pierde zinc prin transpirație și crește metabolismul. Prin urmare, instruirea periodică necesită un aport crescut de zinc. Un studiu recent realizat cu 1.400 de participanți a arătat că sportivii au un nivel semnificativ mai scăzut de zinc în fluxul sanguin decât cei care nu sunt sportivi. 8mg/ zi este recomandat la populatie, cu toate acestea din cauza efortului ridicat atletii necesita un dozaj mai mare.

Nivelurile suficiente de zinc îmbunătățesc performanțele sportivului, dar si organismul se poate recupera mai rapid și întărește sistemul imunitar. Acest lucru este deosebit de important după efort fizic atunci când corpul nostru este mai vulnerabil la infecții (așa-numitul „efect fereastră deschisă”).

Diviziunea și metabolismul celulelor sănătoase depind de faptul că au suficient zinc, care ajută la repararea țesuturilor după efort. Anul trecut, o meta-analiză a studiilor la care au participat peste 200 de persoane infecțioase, a ajuns la concluzia că pastilele de zinc pot tripla viteza de recuperare a organismului dintr-o răceala. Ai nevoie de zinc pentru a menține o inimă puternică și un sistem respirator sănătos.

Concluzie

Imunitatea atletului este pusa la incercare deseori, iar un nivel scazut poate duce imediat la lipsa timpului petrecut la antrenament afectand direct perfomanta. Cu toate ca o doza din acesti nutrienti se gaseste in mancare, suplimentarea este necesara pentru a asigura o imunitate sporita.

 

 

Reference

Close, G.L., J. Russell, J.N. Cobley, D.J. Owens, G. Wilson, W. Gregson, W.D. Fraser, and J.P.Morton (2013). Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professionalathletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletalmuscle function. J. Sports Sci. 31:344-353.

Berry, D.J., K. Hesketh, C. Power, and E. Hypponen (2011). Vitamin D status has a linear associationwith seasonal infections and lung function in British adults. Br. J. Nutr. 106:1433-1440.

Hemila, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetateand zinc gluconate, and the role of zinc dosage. J.R. Soc. Med. Open 8:2054270417694291.

Peters, E.M., J.M. Goetzsche, B. Grobbelaar, and T.D. Noakes (1993). Vitamin C supplementationreduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection inultramarathon runners. Am. J. Clin. Nutr. 57:170-174

 

Nutritie, Sanatate , , , ,

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *