Blog

June 28, 2020

Importanța hidratării

  •      Hidratarea neeacdevata în timpul antrenamentului sau a competiției reduc performanța atletică prin creșterea stresului fiziologic. Sportivii care pierd 1-2% din masa corporală prin pierderea transpirației prezintă o creștere a ritmului cardiac, a temperaturii corpului, a consumului de glicogen muscular, precum și o scădere a fluxului cardiac, a concentratiei, a rezistentei anaerobe și a rezistentei la efort. În plus, se consideră că înlocuirea necorespunzătoare a sodiului, electrolitul predominant pierdut prin transpirație, accelerează declinul acestor factori. Băuturile de hidratare care înlocuiesc atât lichidul, cât și electroliții pierduți prin transpirație au fost folosite în ultimele câteva decenii, așa cum este evident în piața de băuturi sportive comercializate pe scară largă (Gatorade; Isostar etc.).
  •       Cu toate acestea, nu există o singură strategie universală de hidratare pe care sportivii o pot folosi pentru a diminua scăderea performanțelor asociate deshidratării, deoarece fiecare transpira în mod diferit și pierde o cantitate unică de sodiu prin această transpirație.
  •       Sportivii de performanta  și de agrement pot bea înainte, în timpul și / sau după exercițiile fizice. Motivele lor pentru băut pot fi foarte variate, de exemplu, pentru a minimiza deshidratarea, pentru a oferi un substrat de energie sau pentru a reîmprospăta gura.

Ce se intampla cand transpiram?

Atunci când facem exerciții, căldura este creată în interiorul corpului – transpirația și evaporarea transpirației de pe suprafața pielii este mecanismul principal prin care corpul se răcește.  Așadar, transpirația este importantă pentru a preveni creșterea periculoasă a temperaturii corpului.

·      Rata transpirației scade apa din corp, de obicei, în jur de 1-2 litri pe oră, dar poate fi mai mică sau mai mare. Rata transpirației individuale este determinată mai ales de genetică, dar și de condițiile de mediu și de exercițiu.

·      Înlocuirea acestor pierderi de fluide este importantă pentru a menține hidratarea organismului.

·      Deoarece rata transpirației este atât de variabilă, este important ca sportivii să își măsoare rata de transpirație individuală (măsurând modificarea greutății corporale de la înainte si dupa la o singură sesiune de exerciții).

·      Temperatura, umiditatea, mediul, starea de antrenament, toate joacă un rol în cât de bine mențineți apa corpului sau în cât de repede s-ar putea să vă deshidratați în timpul exercițiilor fizice.

·      Pentru a ajuta la menținerea hidratării, anumite componente ale băuturii de rehidratare afectează diferite etape ale procesului de hidratare.

Procesul de hidratare 

·      Hidratarea este un proces de îngrijire după ingestie; urmată de absorbție lichidului prin intestin; apoi distribuirea fluidului în întregul corp, inclusiv sângele și celulele;  în final, retinerea sau excreția lichidului prin rinichi.

  Factori 

·      Senzația de sete fiziologică este stimulată fie de o scădere a unei cantități de apă din sânge (numită și hipovolemie), fie de o osmolalitate plasmatică crescută (care este concentrația particulelor dizolvate, cum ar fi particule de zahăr din sodiu sau glucoză, în sânge). Ambele modificări apar în timpul deshidratării prin transpirației.

·      Cu toate acestea,  atletul nu are grijă si poate avea legătură cu amenajarea spațiilor de hidratare sau a indicatiilor antrenorilor, care pot atrage consumul de lichide.

·      Ești deja deshidratat atunci când este stimulata setea fiziologică.   Setea rămâne în urma nevoilor de fluid.

 

Hipohidratare – În timpul exercițiului, hipohidratarea apare atunci când aportul de lichide nu inlocuieste apa pierdută prin transpirație

 Hipohidratarea

Efectul hipohidratării asupra performanței a fost cercetat, inclusiv performanța fizică de rezistență, puterea și rezistența cu intensitate ridicată, performanța de rezistență și realizarea abilităților, performanța cognitivă, starea de spirit și pregătirea mentală. Dovezile disponibile sugerează că:

1.     Reducerile masei corporale de 3–4% par să atenueze în mod constant puterea (cu ∼2%), forta (cu ∼3%) și rezistența la intensitate ridicată (cu ∼10%), ceea ce sugerează că modificările din apa totală a corpului afectează unele aspecte ale generarii forței musculare (Judelson și colab., 2007).

2. Reducerile masei corporale de 2–7% reduc semnificativ performanța la efortul de rezistență, în special în mediile mai calde de 30 ° C (Cheuvront et al. 2003).

3. Reducerile masei corporale de 1–2% par să nu aibă nicio influență asupra performanței exercițiului de rezistență atunci când durata exercițiului este mai mică de 90 de minute și mediul este temperat (20–21 ° C) (Cheuvront et al. 2003).

*Atentie la temperatura! Ea, umiditatatea si conditiile de mediu joaca un rol important in deshidratare.

Comunicatul Comitetului Olimpic

În 2003, Comitetul Olimpic Internațional a organizat cea de-a doua Conferință de consens privind nutriția in sport. Conferința a avut în vedere impactul stării de hidratare asupra sportului și exercițiului fizic și a încheiat cu următorul consens (Declarația de consens 2004):

„Deshidratarea afectează performanța în majoritatea evenimentelor, iar sportivii ar trebui să fie bine hidratați înainte de exercițiu. În timpul exercițiului trebuie consumat suficient lichid pentru a limita deshidratarea la mai puțin de aproximativ 2% din masa corporală. Sodiu trebuie inclus atunci când pierderile de transpirație sunt mari, mai ales dacă exercițiile fizice durează aproximativ 2 ore. Sportivii nu trebuie să bea atât de mult încât să crească în greutate în timpul exercițiului fizic. Dar in timpul recuperării dupa efort, rehidratarea ar trebui să includă înlocuirea atât a apei cât și a sărurilor pierdute în transpirație ”.

Monitorizarea hidratarii corpului uman

  • Pe langa testul de masurare a greutatii inainte si dupa antrenament unde se aplica o formula, cea mai simpla metoda de monitorizare a hidratarii este culoarea urinei. Astfel, cercetatorii au venit cu urmatorul grafic pentru a fi mai usor pentru sportivi sa se auto-monitorizeze.

Recomandari

Organizatia mondiala a sanatatii (WHO) recomanda populatiei 40/ml pe kg. Insa pentru a ajuta sportivii amatori și profesioniști deopotrivă să rămână în condiții de vârf, Societatea Internationala de nutritie sportiva (ISSN) a reunit următoarele sfaturi pentru a hidratăre:

  • Înainte de antrenament : Bea aproximativ 500 ml de lichid cu 2 ore înainte de exercițiu, pentru a permite pierderea în urină pana la începerea antrenamentului sau competitiei.• Apoi beți încă 125-250 ml imediat înainte de exercițiu
  • În timpul antrenamentului: Beti cantități mici în mod regulat, vizând 125-250 ml la fiecare 10-20 minute. Puteți menține performanțe optime prin înlocuirea a cel puțin 80% din pierderea transpirației în timpul performanței.
  • După antrenament : Trebuie să consumați 150% din cantitatea de lichid pierdută în timpul exercițiului fizic pentru a permite lichidul care se pierde în mod natural din organism prin urină. De exemplu, dacă ai pierdut 1 L de lichid, trebuie să bei 1,5 L.
  • Cel mai simplu mod de a calcula pierderea de lichide este să te cântărești înainte și după antrenament. 1 kg de pierdere în greutate rezultat în urma exercițiilor fizice, este aproximativ echivalent cu 1L de pierdere de lichide.
  • Pierderea în greutate în kilograme trebuie apoi înmulțită cu 1,5 pentru a calcula cantitatea de lichid care trebuie consumată pentru a restabilii lichidul din corpul uman.
  • Aceasta nu trebuie consumată dintr-o dată, imediat după exercițiu. Vizați 500 ml imediat după antrenament, apoi consumați restul la intervale de timp după aceea.

*Atentie.      Aceste sfaturi sunt de uz general și nu constituie sfaturi specifice pentru fiecare persoana. Pot fi făcute teste simple de hidratare pentru ați înțelege rata de transpirație in timpul exercițiului precum testul de urina (ușor de monitorizat) sau diferența de greutate înainte si după antrenament.

 

Reference

Judelson DAMaresh CMAnderson JM et al. (2007Hydration and muscular performance. Does fluid balance affect strength, power and high‐intensity endurance? Sports Medicine 3790721.Cheuvront

SNCarter R III & Sawka MN (2003Fluid balance and endurance exercise performanceCurrent Sports Medicine Reports 22028.

Consensus Statement (2004IOC consensus statement on sports nutrition 2003Journal of Sports Sciences 22.

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.

Lee JKWShirreffs SM & Maughan RJ (2008aThe influence of serial feeding of drinks at different temperatures on thermoregulatory responses during cyclingJournal of Sports Sciences 2658390.

 

Nutritie, Performanta, Sanatate , , ,

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *